Coachrapport 3

Hoppsan! Hittade just en rapport från coachen i mejlkorgen. Vilket väl gubevars måste innebära att juni månad tagit slut. Hur gick det till? Uppenbarligen har jag åtminstone hunnit träna…med rätt ok resultat dessutom.

(För er som inte hängt med på bloggen så länge. Jag har en coach – Per – som ska hjälpa mig att nå årets mål: 45 minuter på milen. Han gör ett jäkligt bra jobb! Och så skriver han rapporter en gång i månaden. Om konsten att coacha mig…)

Varsågoda! Coachrapport nummer 3.

Juni

April och maj, som tidigare rapporterats om, var ju uppstartsmånader med syftet att sakta men säkert vänja kroppen och knoppen vid hård träning. Vid månadsskiftet maj/juni kunde jag konstatera att vi fixat dessa både delmål på ett bra sätt. Kroppen verkade klara sig fint och motviljan mot snabbare träningspass var helt bortblåst. Dessutom hade utvecklingen varit bättre än förväntat så långt. Så långt var allt väl med andra ord.

Inför juni skulle en fyra veckors period planeras. Full träning gällde, d v s 4 pass löpning per vecka med dubbel kvalitet och ett långpass. Periodisering med lättare vecka skulle läggas in för återhämtning. Planeringen av månaden kändes given; sista majveckan hade varit lätt och den sista juniveckan innebar mycket begränsad möjlighet till träning p g a jobbresa. Vi beslutade därför att köra hårt de tre veckorna som låg däremellan och ta vecka 4 som återhämtning.

Nämnde i coachrapport 1 att tanken med träningen är att bloggerskan både skall kunna springa under 45 min på milen och göra ett bra lopp på Lidingö. I april och maj har träningen inriktat sig på mildistansen, men i juni har tankarna på Lidingö smugit sig in en liten aning i programmet.

Vecka 1

Första veckan hade vi Blodomloppet i Stockholm inlagt. 10 K. Som en avstämning av läget. Och som ett test av distansen på tävling. Skulle själv springa det för att seeda mig inför Lidingöloppet och hade några veckor tidigare frågat om jag kunde få sällskap. Jodå, inga problem. Adepten var med på noterna. Dock var det hysch-hysch mot omgivningen som gällde.

Loppet var givetvis veckans stora händelse och fick styra den övriga träningen. Vi körde ett gemensamt intervallpass på måndagen och testade den tänkta milfarten i 2*7 min, men även 2*3 min med 10 sekunders överfart mot miltempot ingick i passet. Gick bra och vi kände oss båda stärkta inför torsdagen. Ett lätt och kort distanspass på tisdagen och vila onsdagen. Sedan var det dags.

Bloggerskan har redan skrivit en utförlig och härlig race report. Bara att backa några inlägg för att hitta den. (Eller klicka här, föreslår bloggerskan.) Skall inte skriva om samma sak. Men jag var med och lämnade några förslag innan loppet som jag tänkte nämna i alla fall. Första förslaget gällde öppningsfarten. Absolut viktigast var att få med sig en positiv känsla från loppet. Tyckte mycket tydde på att sluttiden skulle kunna bli runt 47,30 en bra dag. Föreslog därför att första 5:an skulle gå på 24 min och därefter, om allt kändes bra, kunde en tempoökning göras. Den öppningsfarten skulle minimera risken att ”vägga” av en för snabb start. Dessutom borde den ge möjlighet att göra en snabbare andra halva, vilket skulle stärka känslan av att det är kul att springa tävlingar. Planen höll ganska bra. Sluttiden blev fina 47,34. Detta trots att den andra halvan bitvis var klart bökig att springa. Att göra en så pass snabb andra halva under de förutsättningarna var riktigt starkt.

Mitt andra förslag rörde startpositionen. Här gjorde jag en miss när jag fick adepten att ställa sig för långt fram i startfållan. Detta av rädsla att hon skulle fastna i trängseln på de små vägarna vid en start långt bak. Hade i åtanke hur det brukar se ut vid Blodomloppet i Uppsala, där dessa problem är tydliga. Men mitt förslag fick till följd att folk sprang om och om de första kilometrarna. Ingen rolig känsla naturligtvis. Osmart av mig. Läge att hitta någon mellanposition till nästa gång.

På det stora hela var vi nog båda två riktigt nöjda med kvällen. Förutom det löpmässiga, så är en ju försommarkväll på Djurgården tämligen svårslaget. Riktigt härlig kväll, som avslutades med hamburgare och skönt avslappnat eftersnack som belöning för väl utfört värv.

Vecka 2

Förlöpte enligt plan. Lite upp och ned under veckan. Ett klart segt gemensamt tröskelpass på band, där farten fick sänkas på slutet, följdes senare under veckan av hårda intervaller på landsväg i riktigt bra fart. Så kan det vara. Kroppen lever sitt eget liv ibland och man förstår inte alltid vad som händer.

Vecka 3

Hade fått vissa pikar om att få testa en backvarvsbana jag brukar springa i ett av de få kuperade områdena i Uppsala. Måste ju ändå börja nosa på backträningen inför Lidingöloppet snart tänkte jag och föll till föga. Ett av veckans kvalitetspass blev således backvarvsintervaller. 4 varv på en terrängslinga om 1,1 km. Varvet avslutas med riktigt tung backe. Tuffingen bet ihop på backovana ben och genomförde passet med bravur. Introducerade mig samtidigt i uttrycket ”att krossa backarna”. Rätt inställning säger jag bara!

Det var nog förresten också denna vecka jag fick lära mig uttrycket ”det är bara lite aj”. Några enkla ord att säga till sig själv när benen börjar bli stinna av mjölksyra. Har snott uttrycket rakt av och använde det frekvent under andra halvan av Sommarspelens 5 000 meter. Funkade strålande mot vika-ned-sig-tankarna! Blev till och med pers på distansen. Tackar ordjonglören för detta enkla, men briljanta uttryck.

Veckan avslutades med midsommarhelg och dubbla långpass. Tänk ändå vilken bra löparmotivation man kan få av kombinationen trånga båtar och svärföräldrar…

Vecka 4

Tog första dagen i viloveckan som en avslutning på den hårda perioden. Ett riktigt bra VO2-pass vittnade om att kroppen svarat väldigt bra på träningen. Trots att den borde vara tämligen nedtränad. Som coach myser man då.

Därefter välförtjänt vila med sparsam löpning resten av veckan. Dock var det inlagt ett längre långpass än vanligt på helgen, två timmars löpning. Som LL-förberedelse. Gick trögt. ”Men oj då, behöver man alltså dryck med sig på två timmars löpning en solig sommardag”. Eh, men hallå 🙂 !!

Sammanfattningsvis kan sägas att juni var en väldigt bra månad. Allt flöt på exemplariskt. Inga konstigheter alls som tidigare månader. Tränaren är skitnöjd!

Som första pass på träningsprogrammet för juli gjorde vi igår (måndag) ett test av formen. På Studenternas IP. På löparbana (ja, du läste faktiskt rätt Jumper)! Lyckades på något sätt lura upp adepten på tartanen. Testade intervaller i tänkt milfart, 4,30 per kilometer. Hon blev faktiskt inte yr av vänstervarven. Inte uttråkad heller. Vågade dessutom stånga sig fram mitt ibland unga friidrottsatleter. Och framförallt – hon sprang riktigt, riktigt bra! Känner mig komfortabel med att milmålet nås till i höst. Vi kan därför kosta på oss att justera juliprogrammet mot lite mer Lidingöinriktad träning än vad som var tänkt från början. Återkommer i början av augusti kring hur den träningen gått.

Vill passa på att önska alla en trevlig sommar!

/Per

Annonser

14 thoughts on “Coachrapport 3

  1. Att bloggerskan-adepten förr eller senare skulle hitta till en idrottsplats förvånar inte, och jag anar att det här besöket inte heller blir det sista. Om man kan springa 20 varv så kan man… (Ja ja, det är ju inte min sak). Jag är hur som helst imponerad av er förmåga att tillsammans skingra den ena fobien efter den andra.

    Är också spänd på den kommande mix av långt och snabbt som ska slå två flugor i en smäll. Jag står själv inför samma problem, om än på en lägre nivå. Vill gärna springa fort på banan i sommar utan att tappa förmågan att orka ett Lidingölopp (eller om det är tvärtom).

    Vill förstås också gratulera coachen till ett stiligt 5000m (som jag avnjutit i dess helhet (!) på Youtube).

  2. Är mycket imponerad. Både av tider som presteras, av det till synes mycket passande uppläghet i programmet, av effekten träningen verkar ge efter bara tre månader. Och så är jag fascinerad och lite avis på att få ha en alldeles egen coach. Även om jag, ifall jag själv haft någon, varit rädd för att jag pressat mig så hårt och lyssnat mer på coachen än på min egen kropp. Men det är jag det. Bureborbskan verkar mycket klokare 🙂

  3. Härlig läsning som andas så mycket entusiasm som ett häftigt intervallpass kan göra! Konstellationen verkar minst sagt ultimat och den ser ut att bära frukt. Riktigt kul att följa din träning och ser med spänning fram emot sub45 och så LL förstås. Keep up the good work!

  4. Härlig läsning! Kul med strukturerad träning och tuffa mål. Sånt gillar jag! 🙂 Bara att fortsätta på den inslagna vägen, det verkar ju funka väldigt bra!!!

  5. Jumper
    Stort tack! Gick ju bra även denna gång, trots att du inte stod vid sidan med glada tillrop. Lite tudelad om Youtube – går ju fasen knappt att vara anonym någonstans längre. Plötsligt är ens plågade grimaser på sista rakan fullt tillgängliga för hela planeten. Skönt att kretsen av intresserade är tämligen begränsad i alla fall.
    Att kombinera så pass olika lopp som 10 000 m bana och 30 K backig terräng på ett bra sätt är naturligtvis lite trixigt. Blir du bra på det senare blir du förmodligen även ganska bra på det tidigare. Är ju ändå långlöpning det handlar om. Men att hitta en träning som är optimal för båda av distanserna är en klar huvudkliare. Kommer du på någon vinnande formel så hör av dig.

    Benet, Ingmarie, Västgötskan, Niklas och Carina
    Stort tack för trevliga kommentarer och reaktioner. Sporrar till att kämpa vidare!

  6. Tänker att om Mustafa Mohamed kan, så kan vi. 2004 och 2008 vann han Lidingöloppet och sprang samma år OS-finaler på 3000m hinder och blev svensk mästare på 5000m mm mm. Visserligen är jag ute dubbelt så länge som han på Lidingö men i alla fall..

  7. Bloggerskan kan såklart omöjligt låta bli att kommentera kommentarer på någon annans inlägg. 🙂

    Jumper: Vadå fobi? Jag har faktiskt sprungit på bana förr. Flera gånger. Med ULK. Är bara inte frälst, som vissa andra. 🙂 Och jag kan inte låta bli att fundera över vitsen med att bygga upp självförtroende med att löpa snabbt på en bana, för att sedan bli helt knäckt när man försöker springa lika snabbt i lösgrus i en uppförsbacke. Men jag låter mig gärna överbevisas!

    Benet: Rekommenderar helt klart lite coaching! Kan ju lika gärna vara en vän som tar sig tid och tittar på vad man pysslar med lite från sidan. Lite input har ju aldrig skadat. Och lite extern press – på vissa latmaskar i alla fall… (undertecknad alltså).

    Ingmarie: Har plötsligt fattat att löpning är en lagsport! Fast man kan ju fundera över vad lagkompisen får ut av det hela…

    Västgötskan: Eller hur!

    Niklas: Konstellationen är verkligen lyckad! Är faktiskt en liten, liten aning förvånad. Inte över att Per är bra som coach (hade inte frågat honom annars), utan för att den lilla anarkisten i mig inte revolterar. Bara för sakens skull.

    Carina: Det är verkligen jättekul! Har harvat på med löpandet sedan 2006 utan att egentligen bli ett dugg bättre. Nu går det plötsligt mycket snabbare! Och är mycket roligare!

    Per: Snygg film! 😀

  8. Ja, jag tror att du har en klok poäng där. Bortsett möjligen från viss ordning och reda under intervallöpning (för oss garminlösa) är det nog ingen vits att skämma bort sig med perfekt underlag under träning om man inte är sprinter och rädd om benen. Jag har tyvärr själv utvecklat om inte fobi så åtminstone en motvilja mot tempoträning på asfalt eller i motionsspår och skulle aldrig klara av att maxa en mil på Djurgården som du. Nej fortsätt du att träna som Ni Zhiqin (googla så kommer du till snitsaren)under mindre fjösiga (gillar ordet!) förhållanden i vetskap om att du har banlöpning som ett ess i rockärmen. (Fast det där förstår nog både du och coachen bättre än jag)…

  9. Jumper: Och nu, när jag fått dig att köpa mitt argument, tänker jag själv anlägga moteld. Tjalle Tvärvigg, du vet. 🙂
    För om man blir bortskämt av banlöpning, vad borde man då inte bli av att springa på det fjösigaste av alla fjösiga underlag – löpband? Jag har sprungit en stor del av mina kvalitetspass på just löpband under den här perioden…
    Lite expertutlåtande i frågan, någon?

  10. Antar att det fjösiga underlaget uppvägs av att coachen kan springa bredvid och klämma ut det sista ur din motor. Du myslöper ju inte på bandet (som jag ofta på banan). Expertutlåtandet får du dock inte av mig som aldrig tränat på löpband.

  11. Pingback: Coachrapport 4 « blogg@bureborn

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

w

Ansluter till %s